Hand mit rot lackierten Fingernägeln streichen durch ein blühendes Lavendel-Feld

Achtsamkeitstraining: 3 Top-Übungen für einen achtsameren Alltag


Du willst dem Alltag mit mehr Entspannung und Achtsamkeit begegnen? Dann haben wir drei Top-Übungen für dich, die du auch als Achtsamkeits-Anfänger einfach nachmachen kannst. Stress kannst du mit Hilfe unserer Anleitungen gezielt reduzieren und so mehr Entspannung verspüren. 

Frau in weißem Hemd sitzt auf dem Bett und streckt sich

Wie werde ich achtsamer?

Achtsamkeit ist die volle Präsenz im Hier und Jetzt. Beim Achtsamkeitstraining trainierst du dein Bewusstsein, um ohne Wertung wahrzunehmen und zu erleben, bewusster in dich hineinzuhorchen und deinen Alltag durch den Fokus auf den jetzigen Moment allmählich zu entschleunigen. Gezielte Übungen helfen dir dabei.

Wann ist es sinnvoll, Achtsamkeit zu üben? 

Durch Achtsamkeitstraining lernst du, lernst du dich selbst und deine Emotionen bewusster wahrzunehmen und kannst Dinge wie Konzentration, Empathie oder Positivität nachhaltig stärken. So kannst du in Stresssituationen gelassener reagieren oder danach aktiv auf deinen Körper hören. Hier einige Inspirationen für deinen Start ins Achtsamkeitstraining!

Übung 1: Bodyscan

Spüre deinen Körper!

Frau liegt in einer grünen Wiese und blickt zur Seite in die Kamera

Bevor du anfängst, suche dir einen Untergrund aus, der nicht zu weich und nicht zu hart ist. Mit einer Yoga oder Gymnastikmatte haben die meisten den perfekten Untergrund für diese Übung. 

Leg dich auf die Matte und strecke deine Beine aus, die Arme werden neben den Körper gelegt und deinen Kopf kannst du optional auf einem Kissen stützen. 

Die Augen kannst du schließen, wenn es zu viele Ablenkungen in deiner Umgebung gibt. So kannst du dich ganz auf dich konzentrieren.

Fang mit deinem Linken Fuß an und taste dann jedes Körperteil bis zum Kopf mental ab.

Junge Frau sitzt in einem blühenden Feld mit Augen zu und Gesicht in die Luft gestreckt

Stell dir dabei Fragen wie: Liegt das Körperteil fest auf dem Boden auf? Wie fühlt sich die Matte an der Ferse an? Ist der Muskel angespannt? Welcher Teil berührt den Boden? Spürst du Widerstand? Wie fühlen sich die Muskeln an? Was passiert beim Ein- und Ausatmen?

Dabei kannst du so detailreich vorgehen wie möglich, von den Spitzen der Wimpern (stoßen sie gerade an deine Brille?) bis zum kleinen Zeh (spürst du wie er den anderen Zeh berührt?) kannst du dich auf alles Konzentrieren was du an deinem Körper wahrnimmst.

Wenn du deinen Körper mental abgetastet hast, kannst du die Augen öffnen, ein paar tiefe Atemzüge nehmen und dich gut ausstrecken, so spürst du die Übung im ganzen Körper nach.

Übung 2: Positive Glaubenssätze

Bei dieser Achtsamkeitstechnik lernst du, einen Zustand der inneren Ruhe zu erreichen.

Junge Frau liegt mit geschlossenen Augen auf einer grünen Wiese

Begonnen wird dabei mit einer tiefen und langsamen Atmung. Versuche dich zunächst nur auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren und übrige Gedanken sanft vorbeiziehen zu lassen.

Wie lange du das machst, hängt ganz von dir ab. Der Schlüssel für den Anfang ist es, nicht zu versuchen, die Ruhe zu erzwingen.

Bei dieser Übung wollen wir uns auf positive Glaubenssätze konzentrieren. Hierfür musst du zunächst deine negativen Glaubenssätze identifizieren. Oft sind das ganz unbewusste Überzeugungen, die unser rationales Ich so gar nicht ausdrücken würde. Dennoch beeinflussen sie durch ihre tiefe Verankerung in unserem Unterbewusstsein unser heutiges Denken.

Fühle einmal tief in dich hinein. Es können Dinge sein wie „Ich muss perfekt sein“ oder „Ich muss deinen Erwartungen entsprechen“. Das sind natürlich Aussagen, die, wenn wir mal wirklich darüber nachdenken, gar nicht zutreffen. Wandle sie im nächsten Schritt also in positive Glaubenssätze um.

Vermeide bei positiven Glaubenssätzen Wörter wie „kein“, „nicht“ oder sonstige negative Ausdrücke.

Aus den genannten Aussagen wird dann Folgendes:

Ich muss perfekt sein -   Ich darf Fehler machen

Ich muss deinen Erwartungen entsprechen -   Ich darf ich selbst sein

Glaubenssätze sind sehr individuell: Verbringe ruhig ein wenig Zeit damit, diejenigen zu finden, mit denen du dich wohl fühlst. 

Anschließend kannst du deine positiven Glaubenssätze in deine Atemübung einbauen. Schließe dafür die Augen. Nun atme ein und lass dabei alle Anspannung fallen. Beim Ausatmen sprich entweder laut oder im Kopf einen deiner positiven Glaubenssätze und spüre ihn nach. Wie fühlt es sich an, wenn du ihn zu dir sagst?

Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du anfangs noch nicht zu 100% an ihn glauben kannst. Sowas bedarf Zeit. Gehe in deinem eigenen Tempo vor. Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wirst du sehen, wie sich deine positiven Glaubenssätze langsam aber sicher immer schöner und realistischer für dich anfühlen.

Hand zeichnet ein Herz an eine beschlagene Fensterscheibe

Übung 3: Sinne aktivieren

Die letzte Achtsamkeitsübung ist perfekt für zwischendurch. 

Frau steht mit dem Blick auf einen Berg in einer Yoga-Position

Mit dieser Übung bist du im Handumdrehen im Hier und Jetzt und kannst mit einer geschärften Wahrnehmung deinen Tag bestreiten. Denn verweilen wir mit unseren Gedanken zu oft in der Zukunft oder der Vergangenheit, kann das manchmal ganz schön überwältigend sein. 

 Du kannst sie immer und überall machen, denn du brauchst dafür nur dich und deine Sinne. 

Sehen: Was siehst du? Schau dich an dem Ort um, wo du gerade bist. Wie verhält sich das Zusammenspiel aus Licht und Schatten. Nimm aktiv Dinge wahr, die du sonst nicht beachtet hast.

Hören: Was hörst du? Spielt Musik im Hintergrund? Hörst du die Heizung oder deinen Kühlschrank? Raschelt etwas?

Riechen: Was riechst du? Nimmst du gerade einen Geruch wahr? Wenn ja, was verbindest du damit? Ist er neu für dich?

Schmecken:  Was schmeckst du? Hast du vielleicht noch den leichten Geschmack von Kaffee auf der Zunge? Wenn du gerade etwas isst, versuche, die einzelnen Aromen aktiv wahrzunehmen.

Fühlen: Was fühlst du? Spürst du die Kleidung auf deiner Haut? Ist dir warm? Berührst du gerade einen gewissen Gegenstand? Wenn ja, wie fühlt er sich an?

Mit der Präsenz im jetzigen Moment fokussieren wir uns auf die Dinge, die jetzt gerade wichtig sind. Wir nehmen schöne Momente intensiver wahr und haben einen klaren Blick für das, was gerade passiert. Bevor du also ins Grübeln verfällst und dir zu viele Sorgen über das machst, was sein könnte, bleib bei dem, was tatsächlich ist und mach das Beste draus.

Wie möchtest du achtsamer werden?

Kalibriere dich neu und setze einen neuen Fokus...

Hand streicht durch eine grüne Wiese

Achtsamkeit kann sich auf vielfältige Art und Weise positiv auf unseren Alltag ausüben. Es ist ganz individuell mit welchen Übungen du am liebsten arbeitest. In unserem Beitrag zu mehr Achtsamkeit in der Weihnachtszeit findest du weitere Achtsamkeitstechniken, die du nach Belieben auch außerhalb der Weihnachtszeit in deinen Tagesablauf integrieren kannst. Finde heraus, was für dich am besten klappt.

Viel Spaß dabei!

Dein lavera-Team

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