Meal Prep: 1 Rezept und 6 Tipps für den perfekten Wochenplan


Du willst besser essen, Geld sparen oder einfach nur weniger Zeit nach Feierabend in der Küche verbringen? Dann haben wir genau das Richtige für dich! In diesem Beitrag gibt es ein Rezept und 6 Tipps zum Vorkochen für dich.

brotdose mit belegtem brot und bunter rohkost neben gruener glasflasche und frischem obst auf pastellfarbenem holztisch

Meal Prep: Was ist das?

Unter „Meal Prep“ versteht man das planen und Vorkochen der Hauptmahlzeiten der kommenden Woche. Es gibt viele verschiedene Methoden wie man Meal Prep durchführen kann und auch viele verschiedene Philosophien dazu.

Eigentlich kommt der Begriff und die Praxis aus der Bodybuilder-Community, da hier eine genaue Nachverfolgung der verzehrten Nährstoffe wichtig für das Ergebnis des Trainings ist.

Mittlerweile ist es aber für viele eine Methode um Stressfreier durch den Alltag zu kommen und eine ausgewogene Ernährung unter der Woche einfacher zu machen. Nicht nur die Zeitersparnis ist hier ein grundlegender Vorteil.


5 Vorteile vom Vorkochen

Zum einen ganz klar: Volle Kontrolle über Kalorien, Nährstoffe und Mengen. Ein Gericht mal sieben vorgekocht, eingetuppert, zum Teil eingefroren und fertig. Alles ist geplant, verpackt und muss quasi nur aufgewärmt werden. Du brauchst dir keine weiteren Gedanken während der Woche ums Essen machen und auch das Aufwärmen erfordert nicht wirklich viel Mühe.

Meal Prep ist vielfältig: Abgesehen vom Bulk-Prep kann man Meal Prep aber auch noch anders verstehen. Für viele ist Meal Prep ein Weg sich gesünder und vor allem vielfältiger zu ernähren. 

Denn wer im Stress ist, greift oft zu schnellen aber ungesunden Snacks, To-Go-Mahlzeiten oder teuren Convenience-Produkten. Wenn die gesündere oder günstige Alternative dazu aber schon vorbereitet im Kühlschrank oder der Tupperdose liegt, ist es einfacher ausgewogen zu essen.

Wer nicht 7 mal das gleiche vorbereitet, der kann sich die unterschiedlichsten Dinge für die kommende Woche vorbereiten und dann aus dem Vollem schöpfen.

Meal Prep sprart Geld: Zum einen weil weniger Impulskäufe getätigt werden, da das Meiste vorbereitet ist. Zum anderen weil man entweder alles oder zumindest den Großteil der Nahrung zu Hause zubereitet und so keine kostspieligen Convenience-Produkte kaufen muss. 

Außerdem kann man größere Mengen gewisser Zutaten einkaufen und die Zutaten in mehreren Gerichten verwenden. Auch so schonst du den Geldbeutel.

Meal Prep kann Essensmüll vermeiden: Wenn man gut genug plant, entsteht kaum Essensmüll und man kann die Reste zu neuen Gerichten verwerten.

Meal Prep spart Zeit unter der Woche: Wenn du nicht jeden Abend Kochen musst, hast du mehr Zeit dich mit anderen Dingen zu beschäftigen. 

Außerdem musst du dich auch nicht mehr so intensiv mit der Frage beschäftigen, was du heute kochst, denn deine nächste ausgewogene Mahlzeit ist in nur wenigen Minuten verzehrbereit.

6 Tipps zum Vorkochen: Meal Prep Wochenplan ganz einfach beibehalten

Bevor wir dir unsere besten Meal Prep Rezeptideen vorstellen noch ein paar Tipps für deinen perfekten Meal Prep Wochenplan.

1. Nicht zu viel von einem Gericht kochen: Für eine erfolgreiche Essensplanung solltest du nicht nur Essen vorbereiten, dass dir schmeckt, sondern auch unterschiedliche Geschmäcker und Konsistenzen einplanen. So ist die Gefahr, dass es deinem Gaumen langweilig wird, eingedämmt. 

Plan also Variationen ein, um nicht schon am zweiten Tag deiner Meal-Prep Reise wieder auf Convenience-Produkte zurückzugreifen.

Selbstgemachter Hummus in einer Schale, daneben frisches Brot, Chili und getrocknete Tomaten

2. Komponenten statt voll geplanten Gerichten: Statt 7 Tage die Woche immer das gleiche zu essen oder 4 verschiedene Gerichte einzeln vorzubereiten, solltest du Komponenten präperieren, die du zusammen mit deinen anderen Lebensmitteln zu Mahlzeiten kombinieren kannst. So hast du ein Maximum an Varianz und es wird garantiert nie langweilig auf dem Teller.

Glas mit rotem Erdbeer Salatdressing loeffel und kraeutern in nahaufnahme

3. Soßen, Dips & Dressings: Ein absolutes Muss für jeden Meal Prepper! Soßen, Dips und Dressings können ein Gericht massiv verändern und peppen auch „langweilige“ Kreationen noch mal so richtig auf.

4. Aus Gemüseresten Brühe kochen: Die Reste aus deinen Vorbereitungen kannst du zum Teil noch weiterverwerten. 

Karottenenden, Kohlblätter, Zwiebel-, Knoblauch-, Karotten-, oder Kartoffelschalen ebenso wie weitere Gemüsereste können zu einer Gemüsebrühe verkocht werden. 

Einfach alles mit einer ordentlichen Portion Salz in einen Topf geben, mit reichlich Wasser auffüllen, kurz aufkochen und dann für 20-30 Minuten köcheln lassen. 

Jetzt nur noch durch ein Sieb in eine große Schüssel laufen lassen und den Sud abkühlen lassen. Fertig!

5. Einfrieren – Smoothie Bombs, Brühe-Klotz & Co.: Die abgekühlte Brühe aus Tipp Nummer 4 kannst du in Eiswürfelförmchen geben und einfrieren. Dann hast du kleine Brühwürfel, mit denen du schnell Soßen, Suppen oder andere Gerichte verfeinern kannst. 

Das funktioniert übrigens auch perfekt mit Smoothies: Smoothie nach Lieblingsrezept oder aus Resten herstellen, einfrieren und dann einfach zu anderen Smoothies dazugeben. 

Du kannst die kleinen Obst-Bomben auch mit Wasser im Mixer strecken um einen leckeren Saft zum Frühstück zu zaubern.

Du kannst mit der Methode auch Soßen und Dressings vorbereiten: Fast alles was flüssig und Nährstoffreich ist, kannst du auf diese Art für die ganze Woche nutzbar machen. 

6. Snacks (are life): Das wichtigste an Meal Prep sind Snacks. Kleine Mahlzeiten für Zwischendurch, mit denen du deinen Heißhunger bezwingen kannst oder für das gewisse Etwas im Essensplan. 

Du kannst Snacks so miteinander kombinieren, dass sie eine ganze Mahlzeit bilden. Sie retten dich also aus fast jeder Food-Krise und deswegen lautet die Devise: Snacks, Snacks, Snacks!

Meal Prep Rezept: Overnight Oats

Die einfachste Art Frühstück vorzubereiten sind wohl Overnight-Oats.

Haferflocken, Chiasamen oder Nüsse, Früchte und ggf. Süßmittel (Agavendicksaft, Sirup, Honig oder Zucker) in einem Behälter mischen, pflanzliche Milch hinzufügen, umrühren und ab damit in den Kühlschrank. Fertig ist das Frühstück.

Das Praktische: Du kannst hier genau die Zutaten wählen, die du gerne magst. Gerade bei pflanzlicher Milch und tiefgefrorenen Früchten kannst du deine Haferflocken ruhig für mehrere Tage vorbereiten.

     

Jeden Tag eine andere Frucht, ein anderes Süßmittel oder eine andere Kombination von Zutaten sind hier schnell und effizient vorbereitet, was dieses Rezept nie langweilig werden lässt. 

Du kannst Overnight Oats als Abendessen, Mittagessen, Frühstück oder Snack essen. Je nach Menge und Belieben kannst du diesen Allrounder zu jeder Tageszeit verspeisen. 

Meal Prep Rezept-Ideen

Zum Abschluss möchten wir dir noch ein wenig Inspiration mit auf den Weg geben. Hier sind ein paar Rezepte aus unserer Sammlung, die sich gut zum Vorbereiten für mehrere Tage, Portionen und Gelegenheiten eignen.

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Spannendes aus den bereichen Lifestyle, Rezepte und natürlich Beauty-Trends!

Zucchini Tomaten Dressing

Dressings lassen sich vielfältig einsetzen und super für die ganze Woche vorbereiten. 

Zum Rezept

Mediterranes Grillgemüse

Immer beliebt: Grillgemüse. Egal, ob Paprika, Zucchini, Aubergine oder andere Gemüsesorten. An den ersten zwei Tagen nach der Zubereitung lassen sich die gegrillten Leckerbissen perfekt als Sandwichbelag, Salatzugabe oder Soßenverfeinerer einzestzen!

Zum Rezept

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